Posiłek przed dniem wyścigu: przewodnik żywieniowy dla maratończyków.

AUTOR: Michelle Algeo | 10 wrz 2015

Chowing Down Before Race Day: A Nutritionist's Guide to Marathon Training

Po tym jak Jenny Maloney została zarejestrowana jako dietetyk, uzyskała również certyfikat osobistego trenera. Obecnie jest dietetykiem sportowym, co pozwala jej łączyć obie pasje: pomoc sportowcom: napędzać ich ciała w wyścigach, schudnąć lub budować beztłuszczową masę mięśniową.
Oto, co nasza ekspertka ma do powiedzenia na temat diety podczas treningu maratończyków zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych biegaczy maratonów.

Trening

Przed biegiem:

Zawsze powinno się coś zjeść na co najmniej dwie lub trzy godziny przed ćwiczeniem. Jednak nie na sześć godzin przed, bo wtedy nie daje ci to energii, której potrzebujesz - mówi Jenny. Pomimo nacisku na carbo-loading wśród  biegaczy, przekąski w przypadku dłuższych dystansów powinny być dobrze przemyślaną kompozycją węglowodanów, białka i tłuszczu. Niektóre z jej wcześniej przygotowywanych propozycji przekąsek obejmują tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym i jagodami, płatki owsiane z orzechami włoskimi i połową banana oraz grecki jogurt z owocami i domową mieszanką (zawierającą składniki, takie jak migdały i rodzynki).

Po biegu:

"Regeneracja to najprawdopodobniej jedna z ważniejszych rzeczy, o których ludzie tak naprawdę nie myślą. Po wyścigu ważne jest, aby czuć się dobrze", mówi Jenny, która zaleca spożywanie posiłku na 30-60 minut po długim biegu. "Twoje ciało potrzebuje węglowodanów lub zapasów glikogenu, a jeśli ich nie ma, będzie pobierać z twoich zapasów białka w mięśniach. Dlatego też musisz mieć coś do spożycia zaraz po zakończeniu biegu, nawet jeśli jest to po prostu napój energetyzujący."

Weekend wyścigu

Noc przed biegiem:

Nasza ekspertka ponownie podkreśla jak ważne są odżywcze węglowodany, białka i tłuszcz - ale zwraca również uwagę, na odpowiednie spożywanie węglowodanów w noc przed dniem zawodów "Musisz mieć więcej węglowodanów, ale nie chcesz również przesadzić, ponieważ nie chcesz czuć się jakbyś jadł ponad miarę. Wszystko powinno być stopniowe." Kolacje przed biegiem niekoniecznie muszą być makaronem. Wieczorny posiłek Jenny w noc przed wyścigiem to miska z quinoa i warzyw z jajkiem na wierzchu. "Na pewno musisz spożyć węglowodany, jednak białko i tłuszcz pomogą ci uzupełnić twoją energię."

Dzień wyścigu:

Zalecane jest zjedzenie czegoś na około 30 minut przed wielkim wyścigiem. Dla łatwiejszego wchłaniania polecany jest Gatorade lub inny produkt bogaty w elektrolity. Kiedy bieg się rozpocznie, należy uzupełniać płyny co 60 minut. Jednak prawdziwym kluczem do utrzymania stałego tempa według Jenny jest picie wody co 15-20 minut. "Jeśli nie masz wystarczającej ilości wody w organizmie, nie będziesz wchłaniać składników odżywczych z jedzenia oraz napojów. To trochę jak zbiornik do wchłaniania".

I tak jak w każdym długim biegu, Jenny zwraca uwagę na to, że uzupełnianie strat tuż po przekroczeniu linii mety ma kluczowe znaczenie. Zaleca się spożywanie bananów, bułeczek oraz innych przysmaków, które czekają na biegaczy, aby uniknęli dyskomfortu i kontuzji po wyścigu.