Menu główne Otwórz menu wyszukiwania

8 sposobów, aby przygotować się do treningowej rutyny jeszcze przed wizytą na siłowni lub w klubie

AUTOR: | 25 sty 2017

Rzeźbienie sylwetki lub zmniejszenie masy ciała może być trudnym zadaniem. Zrobienie listy z celami nie czyni tego procesu łatwiejszym. Wielu z entuzjastycznych bywalców klubów sportowych uwięzionych jest w cyklu startów, zacięć i przystanków. Istnieje jednak klucz do ucieczki z tego błędnego koła, dzieki któremu na stałe zaangażujemy się w ćwiczenia. Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić?

Oczywiście, że trzeba zaplanować swoje treningi. Nie mówimy jednak o planie, który krok po kroku określi czas ćwiczeń i liczbę powtórzeń na każdej maszynie. Mamy na myśli planowanie niezbędne jeszcze przed przekroczeniem progu siłowni lub klubu fitness. Wymaga ono przeglądu swoich upodobań i celów. Jeśli więc planujesz zostać stałym bywalcem siłowni czy klubu fitness i chcesz utrzymać swoją treningową rutynę, przeanalizuj osiem poniższych wskazówek.

Dlaczego ostatni wysiłek nie przyniósł skutku?

Jeśli należysz do tych osób, które stale wracają do punktu wyjścia, warto byś przeanalizował swoją historię treningów. Przed opracowaniem planu fitness należy rozważyć swoje dotychczasowe działania, by zrozumieć, dlaczego nie przyniosły one oczekiwanych rezultatów. 

Być może, jak wielu z nas, miałeś kłopot z przestrzeganiem treningowej rutyny. Chciałeś umówić się z przyjaciółmi na trening, ale zbyt zmęczony lub zdemotywowany odwoływałeś zaplanowane wyjście by zostać w domu. Innym razem chciałeś trzymać się planu, ale brałeś kilka dni wolnego, bo przecież na nie zasłużyłeś.

A może niepewność sprawiała, że wymyślałeś nawet najbardziej błahe wymówki, by nie iść na siłownię. Wszystko dlatego, że czułeś skrępowanie i nie chciałeś, aby ludzie dookoła widzieli, jak potrząsasz tłuszczykiem.

W przeszłości z pewnością, choćby na krótki czas, udało Ci się pokonać wewnętrzne blokady. Aby jednak stać się zaangażowanym miłośnikiem fitness, musisz wziąć sobie do serca poniższe rady.

Odpowiednie nastawienie to Twój klucz do sukcesu!
Kiedy zorientowałeś się, co ostatnim razem poszło nie tak, powinieneś wiedzieć czym będzie różnił się Twój tegoroczny plan treningu? Mamy nadzieję, że Twoją postawą! 

Po pierwsze i najważniejsze, trzeba chcieć dokonać zmian.

Ryan Markle, właściciel R & N Fitness w North Pole, AK

Ta chęć nie może być powierzchowna. Chcąc dokonać zmian, należy jej dać pierwszeństwo przed wszelkimi obawami i niepewnościami. Jeśli pokłady pozytywnego myślenia nie są wystarczające, byś uwierzył, że nikt nie będzie Cię osądzał na siłowni, możesz na początek zebrać trochę sprzętu, matę do jogi, ciężarki i rozpocząć pracę z angażującymi filmikami we własnym domu. Dopóty, dopóki nie poczujesz się wystarczająco pewnie, aby przenieść swoje ćwiczenia poza własny salon.

Jeśli masz kłopot z przestrzeganiem rutyny, istnieje kilka pomysłów, z których możesz skorzystać:

  • przenieś termin treningu na poranek, gdy zaczynasz swój dzień, by motywowanie się po pracy nie było trudne (lub odwrotnie),

  • zaplanuj swoje treningi łącznie z dniami odpoczynku, aby uniknąć wypalenia,

  • opracuj własną nagrodę, by nie wymyślać jej na bieżąco – na przykład daj sobie prawo do oglądania ulubionego programu telewizyjnego tylko wtedy, gdy trenujesz na bieżni.

Wykonaj wcześniej pracę domową

Po zidentyfikowaniu poprzednich błędów i wyregulowaniu swojego nastawienia, czas na techniczne rozeznanie. Istnieje tyle rodzajów treningu, ile typów osobowości. Dlatego warto dowiedzieć się, co najlepiej na Ciebie działa. Skonsultuj to z przyjaciółmi, bywalcami siłowni, instruktorami i internautami na forach, aby zdecydować, co wydaje Ci się atrakcyjne. Oto kilka pomysłów:

  • Zumba jest dobra dla osób towarzyskich, które chciałyby rozładować wewnętrzne napięcie.
  • Trening CrossFit jest alternatywą dla monotonnych ćwiczeń, ponieważ w jego trakcie wykonuje się takie czynności, o jakich sobie nie śniłeś.
  • Kickboxing i sztuki walki sprawią, że nawet wątły i nieśmiały człowiek poczuje wewnętrzną moc.
  • Spinning oferuje ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności, które łączą się z treningiem siłowym.

Wszelkie wątpliwości skonsultuj z instruktorem lub z osobistym trenerem. Profesjonaliści będą w stanie ukierunkować Cię na właściwe ćwiczenia, w zależności od Twoich zainteresowań i celów. Nauczą Cię także, jak sprawić, by były tak satysfakcjonujące, jak to tylko możliwe.

Wrzuć odpowiedni bieg

Eksperci są zgodni w kwestii przydatności sportowej odzieży – priorytetem jest komfort. Każdy T-shirt, szorty, spodnie dresowe lub legginsy powinny być wygodne. Warto jednak zwrócić uwagę także na zastosowanie pewnych rodzajów odzieży i akcesoriów. Niektórzy preferują noszenie opasek na nadgarstkach i pasów w talii dla dodatkowego wsparcia i zapobieganiu wypadkom podczas ćwiczeń siłowych. Zwykłe adidasy są dobre do biegania, cross-fit i innych ćwiczeń, ale tylko specjalistyczne obuwie zapewni równomierny rozkład masy ciała.

Mimo wszystko w kwestii ubioru możesz być tak wymagający, jak tylko chcesz. Już dawno odkryto, że ludzie mają bardzo zdecydowane poglądy na temat strojów sportowych, ich ceny czy też sytuacji i miejsc, w których powinny być noszone. Dla niektórych wartością jest inwestowanie w drogi sprzęt sportowy.

Osoby, które mają wyrafinowane poczucie stylu i szafę pełną luksusowych marek, chcą wyrazić siebie także na siłowni. Przyjemność sprawia im zakup drogiej koszulki, jeśli tylko będą czuły się w niej dobrze.

Pamiętaj, że wyścig wygrywa się jedynie spokojem i wytrwałością

Zacznij powoli. Nie ma łatwiejszego sposobu na porażkę niż zafundowanie sobie niezwykle wyczerpującego treningu, do którego już nigdy nie będziesz chciał wrócić.

Nie trzeba spędzić wiele godzin na siłowni, aby dokonać zmian, powiedział kiedyś pewien trener. Wystarczy każdego wieczora wyjść na spacer lub zrobić kilka przysiadów i pompek przed snem, a każdej kolejnej nocy zwiększyć liczbę powtórzeń o jedno.


Pokonując małe przeszkody, odczuwamy satysfakcję bez konieczności pokonywania wielkich wyzwań. Dzięki nastawieniu się na sukces jest bardziej prawdopodobne, że będziemy kontynuować swoją treningową rutynę.

I nie bądź sfrustrowany, jeśli to wszystko trwa dłużej niż oczekiwałeś. Niektórym kilka miesięcy zajmuje samo wymyślenie takiego planu, który będzie do nich indywidualnie dopasowany i możliwy do opanowania. Należy też pogodzić się z faktem, że nic nie może być i nie będzie doskonałe.

Ustal realistyczne cele, aby utrzymać motywację

Niekiedy powolny start wynika z potrzeby postawienia sobie realistycznych celów. Kiedy osiągamy małe sukcesy, podtrzymujemy swoją motywację, trzymając się wyznaczonego szlaku. Podczas planowania treningu trzeba ocenić, być może z pomocą trenera lub lekarza, jak zdrowy i wysportowany aktualnie jesteś.

Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, odpowiedni będzie dla Ciebie cel krótkoterminowy, w trakcie którego połączysz trening siłowy z ćwiczeniami cardio do trzech razy w tygodniu. Możliwym do osiągnięcia celem długoterminowym będzie wejście po schodach do swojego biura lub mieszkania bez zadyszki i sapania. Jeśli zaczynasz od polepszenia kondycji, w późniejszym czasie będziesz mógł dążyć do uczęszczania na siłownię nawet sześć razy w tygodniu, a w dłuższej perspektywie – zaczniesz konkurować w zawodach kulturystycznych, czy maratonach.

Zmień coś, kiedy Ty albo Twoje ciało będą znudzone

Treningowa rutyna nie powinna pozostawać taka sama. Jeśli tak się stanie, będziesz nieuchronnie znudzony i – co gorsze – Twoje mięśnie zaczną w końcu dostosowywać się do ćwiczeń, przez co trening nie będzie już ani trudny, ani satysfakcjonujący.

Warto rozważyć zmianę otoczenia. Na poranny trening można udać się do innego niż zwykle klubu fitness, zapisać się na nowe zajęcia albo zmienić codzienną trasę biegową.

Raz na jakiś czas dodaj nowy element do swoich ćwiczeń. Aby utrzymać motywację, mieszaj zajęcia – w ten sposób urozmaicisz każdy tydzień. Do zwykłych biegów dołącz zajęcia cardio kilka razy w tygodniu, a dla zachowania równowagi – jogę.

Twoje zdanie jest najważniejsze

Chociaż wszystkie te sugestie są pomocne, nie bój się ich lekceważyć. Słuchanie własnego ciała oraz świadomość swoich mocnych stron i ograniczeń jest najlepszym sposobem na efektywną pracę nad kondycją.

Nie słuchaj bezkrytycznie niczyich rad. Rób to, co działa na Ciebie. W ostatecznym rozrachunku chodzi przecież o dobór elementów, technik i sprzętu, które polubisz i efektywnie będą z Tobą współpracowały.